Was ist Ful Medames?
Ful Medames ist klassischerweise ein warmer Eintopf aus Favabohnen, welcher mit diversen Zutaten wie Kreuzkümmel, Kräuter, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft garniert wird. Er wird in Ägypten oder Syrien gerne mit Fladenbrot zum Frühstück gegessen. Ich finde die Kombi aus warmen, cremigen Bohnen mit rohen, frischen Zutaten obendrauf traumhaft. Deshalb musste ich dringend eine freshbite Version kreiieren: abnehmfreundlich, einfach, aber mit vollem Geschmack. Um das zu erreichen, habe ich die schwer erhältlichen Favabohnen ausgetauscht mit Soisson-Bohnen, welche direkt als Konserve gekauft werden können. Der Eintopf ist so in gerade mal 10 Minuten fertig. Obendrauf kommt ein einfacher Salat aus Gurken, Tomaten und Kräutern für die Frische. Statt viel Olivenöl darüber zu geben für die Cremigkeit, habe ich eine Tahini-Sauce gemacht. Diese liefert neben Fett auch Protein, Nahrungsfasern und Mineralstoffe. Dieses Gericht findest du auch in meinem kostenlosen Frühstücks-E-Book mit 15 abnehmfreundlichen Rezepten. Ich finde es aber mindestens so gut als Brunch oder sommerliches Abendessen.
Ful Medames
Sommer / für 2 Portionen
Für den Bohneneintopf
1 TL Olivenöl
50 g kleine Zwiebel (1 Stück), gehackt
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
Je 1 Prise Salz & Pfeffer
1 TL Paprikapulver, mild
Abgeriebene Zitronenschale von ½ Stück
250 g Soisson-Bohnen (1 Dose), abgespült
130 ml Wasser
Für das Gemüse-Topping
130 g Tomaten (1 Stück)
100 g Gurke (ca. 10 cm)
4 schwarze Oliven, entsteint
1 kleiner Bund frische Petersilie
2 Zweige frische Pfefferminze
1 EL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
Je 1 Prise Salz & Pfeffer
Für die Tahini-Sauce
40 g / 2 EL Tahini (Sesampaste)
120 g / 4 EL Sojajoghurt Nature
2 Zehen Knoblauch, gehackt/gepresst
2 EL Zitronensaft
2 TL Kelpamare (oder Sojasauce)
Zum Anrichten
130 g Pitabrot (2 Stück)
Zwiebeln im Olivenöl während 3-5 Minuten auf mittlerer Stufe andünsten.
Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Zitronenschale dazugeben und einige Sekunden mitdünsten.
Soisson-Bohnen und Wasser dazugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Dabei einen Teil der Bohnen zerdrücken, sodass eine sämige Konsistenz entsteht. Den Topf zur Seite stellen.
Für das Gemüse-Topping Tomaten und Gurken in kleine Würfel schneiden und die Kräuter hacken. Alles mit Oliven, Zitronensaft, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer mischen.
Für die Tahini-Sauce Tahini, Sojajoghurt, Knoblauch, Zitronensaft und Kelpamare mit einem Schwingbesen gut verrühren.
Zum Anrichten die Tahini-Sauce flach auf zwei Teller verteilen. Den Bohneneintopf in der Mitte anrichten und das Gemüse-Topping darüber geben.
Pro Portion ein Pitabrot halbieren, kurz toasten und dazu servieren.
Nährwerte
1 Portion (= 513 g) enthält
kcal | 552 | Protein | 23 g | Nahrungsfasern | 15 g |
En Guete!
Aljoscha
Rezept
Ful Medames
Den leckersten Brunch, den du diesen Sommer essen wirst.