Während ich mir überlege, wie ich diesen Blogartikel zum Thema Frühstück schreibe, kann ich nicht anders, als mich an einen Klienten zu erinnern, den ich vor Jahren einmal begleitet habe. Nennen wir ihn Christopher. Er war gegen die 40 Jahre alt, lebte mit seiner Familie in Dielsdorf, nahe Zürich und kam aufgrund von Verdauungsbeschwerden zu mir in die Ernährungsberatung. Konkret: Er hatte abwechselnd Verstopfung und mehrmals täglich Durchfall (typisch bei Reizdarm) und ziemliche Blähungen. Beim Arzt hat er bereits unzählige Abklärungen gemacht, vergebens. Er war durch seinen Leidensdruck ziemlich motiviert und deshalb habe ich die Zusammenarbeit mit ihm auch entsprechend gestartet. Wir haben nicht lange drumherum geredet, sondern direkt ein Experiment gestartet: 2 Wochen Birchermüesli zum Frühstück, kein Kaffee, 2 Wochen kein Alkohol. Simpel, aber konsequent. Als er zu seiner zweiten Beratung ins Büro kam, grinste er über beide Ohren und ich wusste zuerst nicht so recht, wie ich reagieren soll. Aber dann erzählte er mir, dass er kein einziges Mal mehr Durchfall hatte und die Blähungen zwar nicht komplett weg waren, aber deutlich besser. Und, als schöner Nebeneffekt, hatte sogar noch Gewicht abgenommen. Das Grinsen machte nun absolut Sinn. Nun, was ich dir damit eigentlich sagen will, ist nicht, dass meine Rezepte nur für Menschen mit Durchfall sind... Sondern dass ein gesundes Frühstück einen gewaltigen Einfluss auf deine Lebensqualität haben kann. Genau deshalb habe ich auch ein kostenloses E-Book erstellt, mit 15 abnehmfreundlichen, pflanzlich-basierten Frühstücks-Rezepten. Du kannst dich hier für den Newsletter anmelden, dann sende ich es dir gerne zu: E-Book sichern Und in diesem Artikel geht es darum, wie ein gesundes Frühstück aussieht, speziell dann, wenn du gezielt abnehmen willst. Ein gesundes Frühstück ist aber mehr als nur Nährstoffe. Es ist eine Gewohnheit.

Warum Frühstück mehr ist als einfach nur essen

Klar, da sind zuerst einmal die Nährstoffe. Nach der längeren Esspause in der Nacht gibst du deinem Körper mit einem ausgewogenen Frühstück wieder wertvollen Nachschub: Energie, Protein, gesunde Fette, Nahrungsfasern und Mikronährstoffe. Das kann sich im Alltag ziemlich schnell zeigen: bessere Konzentration, stabilere Sättigung, weniger Heisshunger später am Tag und eben, oft auch eine angenehmere Verdauung.

Aber hier kommt der Teil, den viele unterschätzen: Ein gesundes Frühstück ist auch ein Statement für dich selbst. Du startest nicht im Modus „Hauptsache durchkommen“, sondern im Modus „Ich kümmere mich gut um mich“. Dieses kleine Ritual setzt oft den Ton für den Tag. Und das ist oft genau der Grund, warum ich bei einer Ernährungsumstellung empfehle, zuerst mit dem Frühstück zu starten. Doch was heisst eigentlich ein "gesundes Frühstück", wie sieht das aus?

Was macht ein gesundes Frühstück aus?

Natürlich kommt es immer etwas darauf an, was deine Ernährungsziele und Bedürfnisse sind. Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du grundsätzlich gesund bist aber etwas abnehmen willst. In diesem Fall, könnten wir ganz einfach sagen: ein Frühstück ist für dich dann gesund, wenn es dich lange sättigt, dich mit wichtigen Nährstoffen versorgt und dabei kalorienbewusst bleibt. Für die Rezeptentwicklung habe ich dafür natürlich noch etwas konkretere Zahlen. Diese musst du eigentlich gar nicht kennen, aber vielleicht hilft es dir zur Orientierung:

• Portionsgrösse: ca. 350–550 g

• Energiedichte: grob um 100 kcal pro 100 g (oder maximal etwa ein Drittel deines Tagesbedarfs)

• Protein: ca. 20–35 g pro Portion

• Nahrungsfasern: ca. 10 g pro Portion

• Fette: eher mehrfach ungesättigt, weniger gesättigt

• Lebensmittel-Fokus: möglichst vollwertig und wenig verarbeitet (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen, Früchte/Gemüse)

Wenn man nun auf dieser Basis Rezepte erstellt, wird schnell klar, dass diese Kriterien am einfachsten mit einer pflanzlichen, vollwertigen Ernährung zu erreichen sind. Wir sprechen hier also von viel Gemüse, Früchte, Vollkorn-Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und so weiter. Das bedeutet nicht, dass du dich vegan ernähren musst. Aber in diese Richtung zu gehen ist auf jeden Fall sinnvoll, wenn du nicht nur ohne Kalorien zu zählen abnhmen willst, sondern langfristig gesund bleiben willst.

Drei Vorteile (von tausenden...) eines gesunden Frühstücks

1) Protein am Morgen

Protein hilft nicht nur für die Sättigung, sondern unterstützt auch den Erhalt deiner Muskelmasse – gerade dann, wenn du im Kaloriendefizit bist. Es ist zudem auch viel sinnvoller, mehre Protein-Portionen von 20-35 g über den Tag zu verteilen, statt 2 x sehr viel zu essen. Das kann der Körper besser metabolisieren und deine Verdauung fühlt sich auch geschmeidiger an.

Ich möchte an dieser Stelle aber sehr deutlich sein: Ich rede hier nicht von Speck und Eiern. Klar ab und zu ein Ei oder Hüttenkäse ist völlig in Ordnung. Aber das Ziel sollte immer sein, möglichst oft pflanzliche Quellen auszuwählen, zum Beispiel:

• Sojajoghurt, Sojaskyr, Sojadrink

• Tofu

• Linsen, Bohnen, Kichererbsen

• Proteinreiche Stärkebeilagen wie z. B. Proteinbrot oder Haferflocken

• Nüsse, Samen und Nussmus

2) Nahrungsfasern

Nahrungsfasern helfen ebenfalls, möglichst viel Sättigung pro Kalorie rauszuholen und sorgen für einen stabilen Blutzucker und weniger "Snack-Drang". Die meisten Menschen erreichen die tägliche Empfehlung von 30 g nicht. Was vorallem daran liegt, dass zu viele tierische Lebensmittel konsumiert werden, aber auch zu viele hochverarbeitete Getreideprodukte wie z. B. Weissbrot. Wenn du dir mein E-Book holst und die Nährwertangaben studierst, wirst du sehen, wie einfach es damit ist, die 30 g / Tag zu erreichen. Die Nahrungsfasern waren auch für Christopher, meinen ehemaligen Klienten, sehr entscheidend , um eine angenehmere, gesündere Verdauung zu erreichen.

3) Timing: früher am Tag wird oft leichter

Viele merken es ganz praktisch: Wenn sie morgens und mittags gut versorgt sind, wird das Abendessen automatisch entspannter. Weniger Heisshunger, weniger „jetzt gönn ich mir alles“. Tatsächlich wissen wir auch, dass die gleiche Menge an Kalorien früher am Tag zu weniger Gewichtszunahme führt, als wenn wir diese später essen würden. Ich finde das beeindruckend. Denn die meisten Menschen denken bei Kalorien an eine einfache, mathematische Rechnung. Aber tatsächlich passiert zwischen den Nährwertangaben auf der Packung und unseren Körperzellen noch sehr viel. Der zirkadianische Rhythmus, die innere biologische Uhr, ist ein faszinierendes Thema, aber vielleicht doch etwas zu viel für diesen Blog-Artikel...

Schlussendlich gilt: "Frühstück wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler" (oder so 🙃).

Wie setzen wir das alles um?

Eigentlich ist das die wichtigste Frage. Denn was nützt uns all das Wissen, wenn wir es nicht kochen, essen und verkörpern? Nun, ich durfte bereits über 800 Klient:innen bei ihrer Ernährungsumstellung begleiten und kann dir sagen: Sogar wenn es sich im Moment weit entfernt anfühlt für dich, es ist mehr als machbar. Entscheidend ist es, überhaupt einmal zu starten. Offen zu sein, Neues zu probieren. Im E-Book habe ich dazu noch 2-3 psychologische Tools aus meinem 1:1 integriert, die absolute Gamechanger sind bei der Umsetzung.

Häufige Hürden und was du konkret tun kannst

"Ich habe morgens keinen Hunger"

Erstens: Das ist völlig normal, wenn du es dir gewohnt bist, kein Frühstück zu essen.

Wenn du über Monate „nur Kaffee“ getrunken hast, ist dein Körper darauf konditioniert. Hunger kommt nicht zufällig, sondern zu den Zeiten, zu denen du normalerweise isst. Klient:innen berichten mir, dass sie nach spätestens 2 Wochen, in denen sie regelmässig Frühstück essen, nicht mehr ohne zu essen aus dem Haus gehen könnten. Deshalb ist es am Anfang sinnvoll, nicht zu stark auf das momentane Hungersignal zu hören, sondern die Frühstücks-Gewohnheit bewusst aufzubauen. Du kannst klein starten, z. B. mit einer Banane, und dann später noch ein Joghurt dazu, bis du schliesslich ein Birchermüesli mit Haferflocken hast.

"Ich habe morgens keine Zeit"

Fair. Und gleichzeitig: Das ist meistens kein Zeitproblem, sondern ein Systemproblem.

Zwei Lösungen, die ich im E-Book bewusst abdecke:

• Meal-Prep-Rezepte zum Mitnehmen (am Vorabend vorbereiten, morgens nur greifen und gehen).

• Express-Rezepte, die morgens schnell gehen und trotzdem ausgewogen sind.

Und jetzt der ehrliche Teil: Auch ein Express-Frühstück braucht 10–15 Minuten. Das ist der Punkt, an dem eine Entscheidung auf dich wartet:

Will ich den Tag starten, indem ich ein Zeichen setze für meine Selbstfürsorge und meinem Körper die Nährstoffe gebe, die er braucht, um gut zu funktionieren? Oder ist es mir mehr Wert, 15 Minuten länger zu schlafen? Verstehe das nicht falsch, natürlich will ich dich zu einem Frühstück motivieren, aber schlussendlich ist es deine Entscheidung alleine, was dir wie viel Wert ist. Und das ist völlig okay so.

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Wenn du jetzt denkst: Ich will das wirklich angehen, aber bitte mit konkreten Ideen, dann hol dir mein kostenloses E-Book im Newsletter.

Darin findest du:

• 15 pflanzlich-basierte Frühstücksrezepte zum Abnehmen (6x süss und 9x herzhaft)

• Meal-Prep zum Mitnehmen und Express-Rezepte

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En Guete, Aljoscha