"Was koche ich heute schon wieder?"

Wenn du bei diesem Satz innerlich zusammenzuckst, bist du nicht allein. Viele meiner Klient:innen sagen Dinge wie: "Kochen stresst mich einfach nur noch." "Jeden Tag dieses blöde Kocherei, ich kann nicht mehr."

"Aljoscha, kannst nicht du für mich kochen??"

Zuerst die schlechte Nachricht: Nein, leider kann ich nicht für dich kochen! Aber, die gute Nachricht ist, du bist hier genau richtig, wenn du dein Koch-Burnout nicht mehr länger ignorieren willst. In diesem Artikel schauen wir uns an, warum dich das tägliche Kochen überhaupt so stresst und was du tun kannst, um deinen Alltag zu entlasten und aus diesem Koch-Hamsterrad wieder rauszukommen.

Woran du merkst, dass du im Koch-Burnout steckst

Koch-Burnout ist fachlich gesehen kein offizieller Begriff, aber ich glaube du weisst ganz genau was ich meine. Typische Anzeichen für ein Koch-Burnout:

• Entscheidungen rund ums Essen kosten dich zu viel Energie

  Der Gedanke: „Was gibt es heute Abend?" hat nichts mehr mit Vorfreude oder Kreativität zu tun, sondern stellt eine echte Belastung im Alltag dar.

  
  

• Planung & Einkauf fühlen sich wie ein zweiter Job an

  Menüplanung klingt gut, braucht bei dir aber Stunden und führt dann doch nicht zur gewünschten Entlastung.

  
  

• Du hast das Gefühl, ständig in der Küche zu stehen

  Dabei bist du meistens unter Zeitdruck am improvisieren, kochst deshalb immer das Gleiche und landest oft bei Brot, Spaghetti oder Take-Away.

  
  

• Du hast ein schlechtes Gewissen, weil du „eigentlich“ gesund kochen willst

  In der Theorie weisst du viel: mehr Gemüse, mehr Protein, weniger Zucker. In der Praxis gewinnt aber oft der schnellste, nicht der sinnvollste Plan.

  
  

• Dein Gewicht leidet darunter

  Einerseits, weil das Essen aufgrund der Überforderung unausgewogen ist und andererseits, weil dir der Stress auch hormonell zusetzt.

Klingt nach dir? Dann lass mich dir sagen: das Problem bist nicht du, sondern Mental Load!

Der unsichtbare Stressfaktor: Mental Load

Der Begriff "Mental Load" beschreibt die mentale Last / psychische Belastung, die im Alltag durch unsichtbare Denk- und Organisationsaufgaben ensteht. Und die meisten unterschätzen, wie viel Denken im Kochen steckt. Es ist eben nicht nur "schnell noch was kochen".

Sondern davor und danach passiert sehr viel:

• Wer ist wann zuhause?

• Wer isst was (nicht)?

• Was muss weg, bevor es schlecht wird?

• Was passt zu meinen Abnehm-Zielen?

• Was lässt sich mit zur Arbeit nehmen?

• Was mögen die Kinder?

Das ist Mental Load beim Kochen: die unsichtbare Denkarbeit, die meistens bei einer Person hängen bleibt (vermutlich bei dir...).

Entscheidungs-Müdigkeit: Wenn dein Gehirn einfach nicht mehr kann

Nach einem vollen Tag hast du schon unzählige Entscheidungen getroffen. Wenn dann noch die Frage kommt: „Was koche ich heute?“, ist dein innerer Akku schlicht leer.

Was wir dann machen:

• wir greifen zur immer gleichen Standardlösung (Pasta, Brot, Take-away)

• oder wir schieben das Kochen vor uns her, bis der Hunger so gross ist, dass wir einfach nur noch denken: "Hauptsache schnell, egal was".

Und genau hier entsteht das Gefühl: „Kochen stresst mich. Ich habe keine Energie mehr.“

Typische Fehler, die dein Koch-Burnout verschlimmern

Es gibt ein paar Muster, die ich in Coachings immer wieder sehe. Vielleicht erkennst du dich in einem (oder mehreren) davon wieder:

1. Jeden Tag bei Null starten

Du fragst dich täglich neu: "Was koche ich heute?" Das ist, als würdest du jeden Morgen das Rad neu erfinden. Kein Wunder, fühlst du dich ausgelaugt.

2. Alles frisch, nichts vorbereitet

Entweder weil du einfach am improvisieren bist, oder weil du den Anspruch hast, jeden Tag frisch und kreativ zu kochen. Schön in der Theorie, aber oft einfach nicht realistisch. Weil es zu aufwändig ist und dir null Puffer gibt, falls etwas dazwischen kommt.

3. Zu komplizierte Rezepte für den Alltag

Instagram-taugliche Bowls, selbst gemachtes Sauerteigbrot, schön dekoriertes Essen für die Kids – und du willst das nach einem langen Arbeitstag „mal schnell“ machen. Bei so hohen Erwartungen ist die Enttäuschung meist vorprogrammiert.

4. Kein System beim Einkaufen

Du kaufst „freestyle“, ohne festen Grundvorrat. Resultat:

• voller Kühlschrank, aber „nichts zu essen“

• viele doppelte Zutaten

• Lebensmittel, die im Müll landen

  
  

5. Diät-Druck statt Alltagstauglichkeit

Du versuchst, „perfekt“ abzunehmen: Low Carb, keine Snacks, strenge Regeln. Und gleichzeitig ein reales Leben mit Job, Familie, Sozialleben.

Dieser Druck macht Kochen nicht nur anstrengender, sondern auch emotional aufgeladen.

Raus aus dem Koch-Hamsterrad: So entlastest du deinen Alltag

Egal, ob du es Koch-Burnout, Mental Load oder einfach nur „ich kann nicht mehr“ nennst: Der Ausweg ist kein weiteres Einzelrezept, sondern ein Kochsystem. In der FRESH Methode arbeite ich genau daran mit meinen Klient:innen. Die Grundidee kannst du aber schon jetzt nutzen:

Von „Was koche ich heute?“ zu einer realistischen Planungs-Routine

Nimm dir Zeit, zum Beispiel jeden Sonntag morgen, um dir Gedanken zur nächsten Woche zu machen. Ich empfehle folgendes Vorgehen:

1. Wähle zu Beginn nur einen Tag aus, an dem du Zeit hast, um eine grössere Menge vorzukochen. Überlege dir anhand des "Baukasten-Prinzips" (siehe unten) ein Menü und passe die Mengen so an, dass es für 2-3 Tage reicht.

2. Definiere die Tage oder Mahlzeiten, an denen du nichts Vorgekochtes isst, sondern ein "Notfall-Menü" kochst. Versuche diese Tage auf max 2x/Woche zu begrenzen. "Notfall-Menüs" sind Gerichte, die in max. 10 Minuten auf dem Tisch stehen. Sie bestehen oft aus gesunden Fertigprodukten, wie z.B. Tortilla-Wraps + Ajvar + Bohnen aus der Dose + Fertig-Karottensalat. Schreibe dir 2 solche Ideen auf.

3. Definiere auch die Tage, an denen du auswärts isst, jemand anderes kocht oder wo du improvisieren / nichts planen willst. Sei hier ehrlich mit dir selbst. So reduzierst du Versagens-Gefühle, was sich positiv auf deine Motivation auswirkt.

   
   

Mit der freshbite App dauert das Ganze max. 15 Minuten, weil die Menüpläne abgespeichert und wiederverwendet werden können. Aber du kannst das auch "freestyle" machen. Zum Beispiel einfach direkt in deinen Kalender als Eintrag einfügen und das Notizfeld für die Rezepte verwenden. Das dauert dann etwas länger, ist aber trotzdem enorm wertvoll.

Setze beim Vorkochen auf das freshbite Baukasten-Prinzip

In der FRESH Methode arbeite ich mit einem bestimmten Rezept-Konzept, ich nenne es das Baukasten-Prinzip, um das Essen systematisch ausgewogen und lecker zu gestalten. Eine vollständige Hauptmahlzeit besteht demnach aus folgenden Menükomponenten:

• Basis: Die kohlenhydratreiche Stärkebeilage, die Energie und Nahrungsfasern liefert. Beispiele: Hirse, Vollkornreis, Quinoa, Vollkorn-Pasta, Vollkorn-Polenta.

• Gemüse: Für kalorienarmes Volumen auf dem Teller, Vitamine, Farben und Geschmack. Beispiele: Randen, Tomaten, Spinat und neben dem Gemüse, auch Blattsalat und Früchte sowie Beeren.

• Protein: Für eine lange Sättigung und einen straffen Bauch ;) Beispiele: Linsen, Bohnen, Tofu, Skyr, Hüttenkäse.

• Verbindung: Um die losen Komponenten zu einem kulinarisch ansprechenden Gericht zusammenzufügen. Oder einfach gesagt: Die Sauce. Beispiele: Tomatensauce, Currysauce, fettarmes Pesto, Joghurtdip.

• Topping: Um dem Gericht das gewisse Etwas zu geben. Beispiele: gehackte Kräuter, geröstete Kerne, scharfe Chilli-Sauce.

Am besten beginnst du damit, dir für jede Komponente 3 konkrete Beispiele zu notieren. Dann kannst du die Komponenten zu einem Gericht kombinieren.

Die Vorteile?

Du wirst merken, dass du dein Essen so "einfacher denken" kannst, also weniger Mental Load hast. Du wirst auch automatisch ausgewogener essen, weil nichts Wichtiges fehlt, was dein Körper braucht. Und, das Beste: du kannst auch nur einzelne Komponenten vorkochen und einfrieren und hast so bereits einzelne "Bausteine" auf Lager. Und nochmals "das Beste": Wenn du für deine Familie kochst, kannst du so viel einfacher alle Wünsche an einem Tisch berücksichtigen.

Wie die FRESH Methode dir hilft, dein Koch-Burnout zu lösen

Vielleicht denkst du dir jetzt: "Das klingt alles sinnvoll, aber alleine schaffe ich das nie. "Genau hier setzt die FRESH Methode an. In 8 Wochen lernst du zusammen, mit einer Gruppe Gleichgesinnten, Schritt für Schritt:

• wie du in 15 Minuten einen Wochenplan erstellst, der zu deinem Alltag passt

• wie du Meal-Prep so in deinen Ablauf integrierst, dass es sich nicht mehr nach einem zusätzlichen Job anfühlt

• wie du dir deine Sammlung an Baukasten-Rezepten aufbaust, die du immer wieder variieren kannst

• was wirklich funktioniert beim Abnehmen und welche Trends du ignorieren kannst

• und wie du Routinen entwickelst, die auch einem stressigen Alltag standhalten

Dabei geht es mir nicht darum, dass Kochen zu deinem Lieblings-Hobby wird, sondern dass Kochen dich nicht mehr stresst – und du trotzdem (oder genau deshalb) leichter abnimmst.

Wenn das für dich genau nach dem klingt, was dir bis jetzt beim Abnehmen gefehlt hat, dann kannst du dich hier auf der Warteliste eintragen: https://www.freshbite.ch/fresh-methode/warteliste

So erfährst du als Erste:r, wann die nächste Runde startet und du dein Koch-Burnout in ein entspanntes Kochsystem verwandeln kannst.

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir weiter und ich wünsche dir viel Ausdauer, Geduld und natürlich guten Appetit!

Aljoscha