Dieses Lasagne-Rezept kann alles verändern
Klingt übertrieben, aber ist so. Ich nenne das Rezept Lasagne al freshbite, hergeleitet von al forno, weil es so gut aufzeigt, was alles möglich ist, mit ein paar einfachen Kochtricks. Es ist ein absolutes Highlight aus meinen Kochkursen und inspiriert die Teilnehmenden immer wieder aufs Neue. Obwohl es nur ein Rezept ist, hat es die Macht, deinen Blick aufs Abnehmen und den Einfluss von Kochskills dabei für immer zu verändern. Wenn ich dir sage, dass eine Portion von diesem Rezept 500 g wiegt, daher gut sättigt und trotzdem nur 600 kcal hat bei 30 g Protein, und richtig gut schmeckt, dann ist das ... blablabla. Für die Meisten zumindest. Aber wenn du diese Lasagne einmal gemacht und probiert hast, wirst du es verstehen: Dass es wirklich möglich ist, eine leckere Lasagne mit echter Pasta zu geniessen und dabei abzunehmen. Tatsächlich könntest du rein rechnerisch 3 Portionen davon pro Tag essen und wärst bei einem Total von 1800 kcal, was unter dem Durchschnitt vom täglichen Energiebedarf der meisten Erwachsenen liegt. Nun, genug über Zahlen geredet. Hier gehts zum Rezept und weiter unten erkläre ich dir, welche Kochtricks die Lasagne al freshbite so besonders machen.
Lasagne al freshbite
ganzjährig / für 4 Portionen
Für die Vegi-Bolognese
1 EL Bratöl
300 g veganes Hackfleisch
40 g / ½ Stk. Zwiebeln, gehackt
10 g / 2 Zehen Knoblauch, gepresst
300 g Brunoise Gemüsemischung, tiefgekühlt oder frische Karotten- & Selleriewürfelchen
1 EL Tomatenpüree
1 EL Zucker
1 TL Paprikapulver mild
½ TL Pfeffer, gemahlen
1 Stk. Loorbeerblatt
100 ml Rotwein
400 g / 1 Dose Tomaten, gehackt
200 ml Wasser
2 EL Gemüsebouillon-Pulver
1 EL italienische Kräuter, getrocknet
Für die Blumenkohl-Béchamel
1 EL Olivenöl
40 g / ½ Stk. Zwiebeln, gehackt
1 Zehe Knoblauch, gehackt
Prise Gewürznelke, gemahlen
Prise Muskatnuss, gemahlen
Prise Pfeffer
400 ml Sojadrink Natur, ungesüsst
1 EL Gemüsebouillon-Pulver
200 g Blumenkohl, tiefgekühlt
1 EL Mandelmus, weiss
1 EL Zitronensaft
2 EL Hefeflocken
1 Stk. Lorbeerblatt
Lasagne schichten & backen
200 g / 12 Stk. Lasagneblätter, roh (Barilla, 17 x 9 cm) oder Vollkorn-Variante, falls verfügbar
70 g Parmesan (oder veganer Reibkäse)
Veganes Hackfleisch in einem grossen Topf auf hoher Stufe für 3 Minuten unter Rühren anbraten, bis der Topfboden eine deutliche Färbung erhalten hat (ohne richtig anzubrennen). Aus dem Topf auf einen separaten Teller geben und zur Seite stellen.
Zwiebeln und Knoblauch im gleichen Topf für 1 Minuten unter Rühren anbraten, bis die Zwiebeln leicht braun sind.
Gemüse-Brunoise hinzufügen und für weitere 3 Minuten unter Rühren auf hoher Hitze anbraten. Sollte sich Flüssigkeit bilden, diese komplett einkochen.
Tomatenpüree, Zucker, Paprikapulver und Pfeffer in einem Schälchen vorbereiten. Dann auf einmal dazugeben und unter Rühren ganz kurz für 10 Sekunden anschwitzen.
Rotwein hinzufügen und komplett einkochen. Währenddessen Hackfleisch wieder dazugeben und mit einer Bratkelle den Bratensatz vom Topfboden lösen (abkratzen).
Wasser, Tomaten, Lorbeerblatt, Bouillonpulver und Kräuter hinzufügen und aufkochen. Mit geschlossenem Deckel bei tiefer Hitze köcheln und in dieser Zeit die Béchamel zubereiten.
Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Für die Béchamel Zwiebeln und Knoblauch für 3 Minuten bei mittelhoher Hitze andünsten.
Nelke, Muskat und Pfeffer für 10 Sekunden mitdünsten.
Sojadrink, Bouillonpulver und Blumenkohl hinzufügen, aufkochen und für 5 Minuten zugedeckt köcheln.
Mandelmus, Hefeflocken und Zitronensaft hinzufügen und fein pürieren.
Lorbeerblatt hinzufügen und für weitere 5 Minuten zugedeckt köcheln.
Eine Auflaufform von ca. 30 x 20 cm mit wenig Öl ausstreichen. Zuerst eine Schicht Bolognese-Sauce (300 g) auf dem Boden verteilen. Dann die einzelnen Zutaten aufschichten, in dieser Reihenfolge (ergibt 4 Schichten Lasagneblätter):Lasagne-Blätter (3 Stück nebeneinander, um die Form auszulegen),Bolognese-Sauce (300 Gramm pro Schicht), Béchamel-Sauce (130 Gramm pro Schicht). Zuoberst mit der restlichen Béchamel-Sauce abschliessen, idealerweise eine etwas dickere Schicht. Mit dem Käse bestreuen.
Für 25 Minuten auf der untersten Ofenrille backen. Vor dem Servieren noch 5 Minuten ruhen lassen.
Okay, das Rezept ist lange und hat viele Zutaten. Falls dich das grad etwas einschüchtert, kann ichs voll verstehen. Ich selbst koche dieses Rezept nicht mal schnell unter der Woche, sondern wenn ich mir 1-2 Stunden am Wochenende Zeit nehmen kann. Dann mache ich gleich das doppelte Rezept, damit sich der Aufwand lohnt.
Bei 4 Portionen ist diese Ikea Backform ideal. Bei 8 Portionen ist ein normales, tiefes Backblech perfekt, so ähnlich wie dieses hier.
Ich finde übrigens ein einfacher Blattsalat ideal als Beilage, weil es erfrischend ist und für noch mehr Gemüse sorgt.
Die drei entscheidenden Kochtricks, die diese Lasagne kalorienarm und lecker machen
Wo immer möglich, mit Gemüse strecken. Das reduziert die Energiedichte und führt dazu, dass man sich satt essen kann, ohne zu viel Energie aufzunehmen. Es ist ein sehr simples Prinzip. Bei der Vegi-Bolognese habe ich Gemüse-Brunoise integriert. Und bei der Béchamel habe ich Blumenkohl als Saucen-Basis verwendet. Das gleiche Prinzip kannst du auf viele Rezepte anwenden.
Um ein Rezept ausgewogener zu machen, reduziere ich oft den Gehalt an Fett oder Zucker. Damit es dann trotzdem noch gut schmeckt, sollte vorallem auf Gewürze, Kräuter und gute Kochtechnik gesetzt werden. Die Béchamel z. B. ist ziemlich fettarm, schmeckt aber durch die Gewürze-Kombi trotzdem gut. Weil ich weniger Parmesan verwendet habe als in Lasagne-Rezepten üblich, habe ich bei der Béchamel auch noch etwas Hefeflocken für den käsigen Geschmack hinzugefügt. Bei der Bolo kommt vorallem auch durch die Röststoffe viel Geschmack rein.
Pflanzliche Zutaten sind oft im Vorteil. Nicht nur was die Kaloriendichte angeht, sondern auch beim Nahrungsfasergehalt. Ein veganes Hackfleisch hat z. B. pro 100 g gerundet 170 kcal / 9 g Fett / 15 g Protein / 6 g Nahrungsfasern. Ein Rindshackfleisch hat pro 100 g gerundet 220 kcal / 16 g Fett / 19 g Protein / 0 g Nahrungsfasern. Und ein gemischtes Hackfleisch aus Rind + Schwein hat pro 100 g gerundet 230 kcal / 18 g Fett / 18 g Protein / 0 g Nahrungsfasern. Natürlich trifft das nicht auf alle Zutaten zu, aber als Grundprinzip funktioniert das sehr gut, um die Rezepte ausgewogener zu machen.
Ich hoffe, du konntest von diesen Zusatz-Infos profitieren und probierst das Lasagne-Rezept aus! Falls du mehr Inspiration in diese Richtung willst, lade ich dich auch gerne zu meinem Newsletter ein. Denn ich bin überzeugt, dass gesund kochen zu lernen der Schlüssel ist, um Abnehmen alltagstauglich und genussvoll zu machen!
En Guete!
Aljoscha
Nährwerte
1 Portion (= 510 g) enthält
kcal | 620 | Protein | 32 g | Nahrungsfasern | 12 g |
Rezept
Lasagne al freshbite
Die abnehmfreundliche, proteinreiche Vegi-Lasagne, die alle lieben - plus die drei Kochtricks, die das überhaupt erst möglich machen.