Es ist Frühling!
Eine besondere Zeit, vorallem im Garten. Das erste was bei uns wächst, sind Bärlauch, Brennnesseln und Sauerampfer. Aber auch überwintertes Blattgemüse wie Federkohl oder Krautstiel wird jetzt wieder grüner oder bildet saftige Triebe. Gleichzeitig wollen die Beete aber auch für neue Aussaaten "leergegessen" werden...
Zeit für eine Quiche, würde ich sagen! Natürlich weiss ich, dass nicht alle die Möglichkeit haben, frisches Gartengemüse zu verwenden. Deshalb ist das heutige Rezept auch mit Spinat und nicht mit meinem wilden Garten-Mix. Das macht aber überhaupt nichts. Denn Spinat ist sehr geeignet, da es zart ist und einfach in der Verarbeitung. Egal, was für eine Art Blätter in deiner Quiche landet, Hauptsache grün! Denn grünes Blattgemüse, auch tiefgefroren und aufgetaut, gehört zu den gesundeitlich spannendsten Lebensmitteln überhaupt. Vorallem wegen der hohen Nährstoffdichte pro Kalorie und den günstigen Effekten auf z. B. das Herz-Kreislaufsystem, den Blutzucker oder die Entzündungswerte. Tatsächlich ist es deshalb auch sehr sinnvoll, mindestens eine der drei empfohlenen Gemüse-Portionen pro Tag durch eine Portion grünes Blattgemüse abzudecken. Nun, was ist der einfachste Weg, um mehr von etwas Gesundem zu essen? Genau: Es sollte Lecker sein (das ist es 😉) und es sollte genug davon haben. Also am besten gleich für mehrere Tage vorkochen, statt nur für Ostern. Und genau dafür ist dieses Rezept da. Damit du etwas Leckeres für Ostern machen kannst, das deine Abnehmziele auch an den Tagen danach noch unterstützt!
Spinat-Feta-Quiche
ganzjährig / für 8 Portionen (1 grosses Backblech)
1 grosser, rechteckiger Kuchenteig (310 g)
1500 g Tiefkühlspinat, aufgetaut und gut ausgedrückt
2 Zwiebeln, fein gehackt
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
200 g Cherrytomaten, geviertelt
400 g Salatkäse (oder Feta), in 1 cm grosse W ürfel geschnitten
2 EL Olivenöl
400 g Skyr natur
2 EL Maisstärke
1 EL italienische Kräuter, getrocknet
300 g Cherrytomaten, halbiert
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Spinat auftauen. Zwiebeln und Knoblauch im Öl in einer grossen Pfanne bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten.
Den Spinat gut ausdrücken, grob hacken und zur Pfanne geben. 2–3 Minuten mitdünsten.
Geviertelte Cherrytomaten hinzufügen, kurz mitdünsten und anschliessend den Herd ausschalten.
Skyr, Maisstärke, Kräuter, Salz und Pfeffer in einer Schüssel glatt verrühren. Salatkäse dazugeben und dann alles zusammen zur Spinatmasse geben und vermischen.
Den Kuchenteig auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und mit einer Gabel einstechen.
Die Füllung gleichmässig auf dem Teig verteilen und glattstreichen.
Halbierte Cherrytomaten mit der Schnittfläche nach oben darauf verteilen.
Die Quiche in der Mitte des vorgeheizten Ofens bei 200 °C Ober-/Unterhitze 50-60 Minuten backen.
Vor dem Schneiden 10–15 Minuten ruhen lassen.
Tipps
Der Tiefkühlspinat lässt sich am einfachsten über Nacht im Kühlschrank auftauen. Du kannst ihn aber auch in der Mikrowelle auftauen. Dann einfach vorsichtig beim ausdrücken, falls es heiss wurde.
Wenn du anderes Blattgemüse verwenden willst, solltest du dieses je nach Sorte vorher noch separat dämpfen, um die Garzeit an den Spinat anzupassen.
Falls du viel Federkohl oder Brennnesseln verwendest, kann die Menge vom "Guss" zu niedrig sein, weil diese die Flüssigkeit etwas "aufsaugen". Dann einfach noch mehr Skyr oder Naturjoghurt hinzufügen.
Du kannst natürlich auch selbst einen Mürbeteig machen, jedoch wird dieser ziemlich sicher mehr Kalorien haben als der Fertigteig.
Als Beilage passen Blatt- oder gemischte Salate am besten.
Die Quiche schmeckt lauwarm am besten.
Falls du öfters Mühe hast, für dich oder deine Familie gesund zu kochen, dann schau mal hier rein: Die FRESH Methode.
Ich wünsche dir gutes Ausprobieren und frohe Ostern!
Aljoscha
Nährwerte
1 Portion (= 300 g) enthält
kcal | 400 | Protein | 23 g | Nahrungsfasern | 6 g |
Rezept
Spinat-Feta-Quiche
Einfache Quiche vom Blech mit viel grünem Blattgemüse - perfekt für Ostern und als gesundes Meal Prep für die Tage danach.