Vegane Köttbullar sind einfacher als du denkst
Man nehme veganes Hackfleisch, mische es mit Paniermehl, Zwiebeln und Gewürzen und schon kann man daraus Kugeln formen. Diese werden angebraten und in einer Rahmsauce erwärmt. Alles ganz simpel. Aber, sind wir ehrlich, trotzdem dauert es länger als Spaghetti in den Topf zu werfen. Deshalb habe ich dieses Rezept als Meal-Prep Version konzipiert. Das heisst, alle Beilagen sind geeignet, um es in Tupperware abzufüllen und am nächsten Tag im Büro aufzuwärmen. So sparst du dir pro Mahlzeit gerechnet sehr viel Zeit beim Kochen und hast trotzdem ein cooles Menü! Übrigens: Beim Schreiben dieses Rezepts hatte ich wirklich grosse Mühe, mich auf das zu fokussieren, was bei freshbite im Zentrum steht: Alltagstauglichkeit. Denn als gelernter Koch mit Berufserfahrung in ziemlich chicen Restaurants, wanderte mein Hirn direkt in Richtung edlere Rezeptvarianten. Das ist manchmal echt schwierig abzuschalten. Z. B. dachte ich mir, warum nicht noch ein paar Steinpilze in die Sauce geben, oder als Gemüsebeilage einen geschmorten Preiselbeer-Chicorino machen... mit Trüffel-Kartoffel-Chips als Garnitur... okay, das ist übertrieben. Aber du weisst, was ich meine. Stattdessen habe ich mich gefragt: Wie kann ich dieses Rezept so einfach wie möglich machen, so das es schmeckt und gleichzeitig abnehmfreundlich ist? Und das Ergebnis siehst du hier. PS: Als Gemüsebeilage habe ich mich für ganz simples Ofengemüse entschieden, weil das auch meine Tochter gerne hat.
Vegane Köttbullar mit Kartoffelstampf und Ofengemüse
ganzjährig / für 4 Portionen
Für die Meatballs (ergibt 20 Stk. à 20 g)
1 Stk. / 70 g Zwiebeln
3 EL Sonnenblumenöl
60 g Paniermehl
1/2 TL Salz
1/2 TL Piment
1 Prise Muskat
400 g veganes Hackfleisch
Für die Sauce
1 EL Sonnenblumenöl
4 EL Weissmehl
500 ml Wasser
2 TL Gemüsebouillonpaste
200 ml Sojarahm Alpro Cuisine
½ TL schwarzer Pfeffer gemahlen
1 Prise Piment
2 EL Sojasauce
Für den Kartoffelstampf
600 g Kartoffeln mehligkochend
150 ml Sojadrink ungesüsst
1 EL Olivenöl
1/2 TL Salz
Pfeffer & Muskatnuss nach Geschmack
Für das Ofengemüse
500 g Karotten
400 g Broccoli
1 EL Sonnenblumenöl
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Ofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Für die Meatballs Zwiebeln hacken und in 1 EL Öl 3-5 Minuten andünsten und anschliessend auskühlen lassen. Mit Hackfleisch, Paniermehl und Gewürzen mischen. Zu 20 g schweren Bällchen formen und mind. 10 Minuten in den Kühlschrank stellen.
Für den Stampf Kartoffeln schälen, in kleine Stücke schneiden und etwa 10 -15 Minuten dämpfen, bis sie weich sind.
Für das Ofengemüse Karotten einmal quer halbieren, dann längs viertel. Broccoli in Röschen schneiden, Strunk schälen und in Stifte schneiden. Beides mit Öl, Salz und Pfeffer mischen, auf ein Backblech mit Backpapier geben und für 15 Minuten im Ofen rösten.
Für den Stampf Sojadrink, Öl und Gewürze in einem Topf erhitzen, dann Herd ausschalten. Gedämpfte Kartoffelstücke dazugeben, stampfen, Topf zudecken und zur Seite stellen.
Fürs Köttbullar nun 2 EL Öl in eine heisse Pfanne geben und die Meatballs darin bei mittlerer Hitze rundherum für ca. 10 Minuten langsam anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen.
Für die Sauce 1 EL Öl sowie das Mehl zum Bratensatz geben und 2 Minuten unter Rühren anrösten. Gemüsebouillon und Sojarahm dazugeben und aufkochen. Gewürze und Sojasauce dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten köcheln, damit die Sauce eindickt. Falls sich Klumpen gebildet haben, einmal mixen.
Meatballs in die Sauce geben und einmal aufkochen. Entweder direkt mit den Beilagen servieren, in Tupperware füllen oder zugedeckt auf tiefster Stufe warmhalten bis der Rest fertig ist.
Tipps um Zeit zu sparen
Die Metaballs lassen sich nach dem Braten, aber ohne Sauce, auch gut einfrieren. Du könntest diese also auch mal separat machen und dann gefroren in die Sauce geben. Natürlich darfst du dir auch fertige Meatballs kaufen, falls du noch keine Lust hast, diese selbst zu machen. Den Kartoffelstampf könntest du auch mit Salzkartoffeln ersetzen, das gibt weniger zu tun. Statt frischem Gemüse könntest du auch nur tiefgefrorenen Broccoli kaufen, etwas würzen und im Ofen backen. PS: Möchtest du Abnehmen, aber das Kochen fällt dir schwer? Dann melde dich zu meinem Newsletter an, um regelmässig Rezepte, Tipps & Tricks zu erhalten.
En Guete!
Aljoscha
Nährwerte
1 Portion (= 650 g) enthält
kcal | 675 | Protein | 28 g | Nahrungsfasern | 13 g |
Rezept
Vegane Köttbullar mit Kartoffelstampf und Ofengemüse
Der IKEA-Klassiker als vegane, abnehmfreundliche Meal-Prep-Version!