Es war einmal an der Langstrasse...
... als mein Gehirn sich dazu entschieden hat, sich für immer an ein bestimmtes Abendessen zu erinnern. Es war ein einfaches Essen, welches mein Vater in unserer damaligen Kreis-4-Wohnung gemacht hatte. Aber mein Präfrontal-Kortex war noch in der Entwicklungsphase, als ich als 15-Jähriger nach einem langen Tag von meinem Lehrbetrieb müde nach Hause kam. Und so ist mir dieser schöne Anblick geblieben: Ein dampfender, knusprig überbackener Penne-Auflauf mit Tunfisch und heftiger Rahmsauce.
Als mir meine Mutter dann letzte Woche erzählte, dass dieses Gericht in den USA traditionellerweise den Angehörigen nach einer Beerdigung vorbeigebracht wird, musste ich kurz leer schlucken... Ein Grund mehr dachte ich mir aber, mit einem makaberen Grinsen, das Gericht wiederzubeleben!
Rezept
3 Portionen / Hauptmahlzeit / Ganzjährig
TunVisch-Sauce
1 TL Olivenöl
1 Zwiebel (70 g), gehackt
2 Knoblauchzehen, gepresst
400 ml Wasser
1 TL Gemüsebouillon-Pulver
80 g weisses Mandelmus
1 Glas (175 g) pflanzliche Tunfisch-Alternative „Vuna“ (z. B. Garden Gourmet, Coop/Migros)
1 Lorbeerblatt
Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Wasser, Gemüsebouillon und Mandelmus in einem Messbecher mit dem Stabmixer pürieren.
Mischung zum Topf geben, aufkochen und unter Rühren kurz köcheln lassen.
TunVisch-Alternative und Lorbeerblatt hinzufügen und unter Rühren ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln.
Auflauf
150 g Vollkorn-Penne, roh
3 L Wasser
1 TL Salz
1 Broccoli (ca. 400 g), in Röschen geschnitten
fertige TunVisch-Sauce
100 g geriebener Mozzarella oder veganer Reibkäse („Reibegenuss“ von Simply V, Coop)
Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Wasser mit Salz in einem grossen Topf aufkochen.
Vollkorn-Penne ca. 7 Minuten „al dente“ kochen. In den letzten 2 Minuten den Broccoli mitkochen.
Abgiessen und mit der vorbereiteten TunVisch-Sauce im Topf mischen.
Mischung in eine Auflaufform (ca. 25 × 15 × 5 cm) geben und mit Käse bestreuen.
15 Minuten in der Mitte des Ofens backen.
Wie wurde aus dieser Kalorienbombe ein Abnehm-Rezept?
Zuerst habe ich die Weissmehl-Pasta durch Vollkorn-Teigwaren ersetzt – easy. Während dem Kochen kam dann noch viiiel Broccoli dazu.
Dann gings der Rahmsauce an den Kragen: Stattdessen verwende ich gerne eine Mischung aus Mandelmus und Wasser – für mich der beste Rahmersatz, wenn’s eine cremige Sauce sein soll. Das liefert nicht nur eine deutlich bessere Fettqualität, sondern schmeckt auch überraschend gut. Die gängigen Rahmersatz-Produkte kann man sich so komplett sparen.
Wenn die Sauce dann mit Zwiebeln, Gewürzen etc. fertig gekocht ist, wirds Zeit für den TunVisch. Ich habe ein veganes Ersatzprodukt verwendet, damit wir nicht bald die Tunfisch-Bestände wiederbeleben müssen... Auf jeden Fall schmeckts top, hat keine Schwermetalle und ist in der Migros & Coop erhältlich.
Zum Überbacken kam klassischer Mozzarella drauf – weil er nährwerttechnisch besser abschneidet als die veganen Alternativen.
Jetzt bist du dran!
Das Rezept ist das ganze Jahr über ein Allrounder. Du kannst es fürs heutige Abendessen kochen, oder gleich die doppelte Menge machen und das Mittagessen für morgen noch einpacken.Das warme, eher weiche und (scheinbar) reichhaltige Gericht lässt sich geschmacklich ideal mit einem frischen, knackigen Salat kombinieren. Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren! Aljoscha
Nährwerte
1 Portion (463.3 g) enthält
kcal | 677.6 | Kohlenhydrate | 42.5 g | Protein | 38.1 g |
Fett, total | 37.1 g | davon Zucker | 7.1 g | Salz (NaCl) | 1.7 g |
davon gesättigt | 7.4 g | Nahrungsfasern | 11.3 g | Eisen | 4 mg |
Rezept
Vollkorn-Penne-Auflauf mit TunVisch und Broccoli
Was dieses Wohlfühl-Rezept mit amerikanischen Beerdigungen und meinem Präfrontal-Kortex zu tun hat.