Es ist mir etwas peinlich...
Aber das ist tatsächlich mein erstes Granola-Rezept!
Natürlich weiss ich, dass viele von uns beim klassischen Birchermüesli das Knusprige vermissen. Aber, als Ernährungsberater FH, hab ich da so meine Ansprüche an ein Rezept. Schliesslich entwickle ich nur Rezepte, die abnehmtauglich sind. Und dabei ist eine Sache sehr zentral.
Die Energiedichte
Und damit meine ich nicht nur die Anzahl Kalorien pro 100 g. Sondern ich meine das sehr praxisbezogen.
Ein Beispiel: Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag, wäre eine von drei Hauptmahlzeiten idealerweise bei etwa 500 bis 600 Kalorien pro Portion (Etwas Puffer für Snacks 😉).
Aber das alleine bringt gar nichts, wenn man es nicht ins Verhältnis mit der Portionsgrösse setzt. Dieses Rezept z. B. hat 514 Kalorien pro Portion. Und diese Portion wiegt 410 g.
Warum das so wichtig ist?
Abnehmen gelingt nur, wenn wir satt sind. Wenn man hungernd durch den Tag läuft, ist die nächste Heisshunger-Attacke nicht weit weg.
Unsere Sättigung wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst wie z. B. Nahrungsfasern, Protein, Konsistenz, usw. Aber das Wichtigste dabei ist das Volumen. Klingt banal, ist aber so. Denn der Magen sendet Sättigungssignale vorallem dann aus, wenn er gedehnt wird.
Natürlich zählt schlussendlich immer die Mischung aus allen Faktoren, aber die Portionsgrösse sollte auf jeden Fall nicht zu klein sein. Für die meisten Menschen ist eine Portion von 400 g bis 600 g ideal, um das Gefühl zu haben, etwas Richtiges gegessen zu haben.
So, zurück zu unserem Granola
Ich dachte immer, ein kalorienarmes Granola ist zum Scheitern verurteilt. Denn das, was online als "gesundes Granola" zu finden ist, enthält oft viel Zucker (ja, auch Ahornsirup ist Zucker), viel entzündungsförderndes, gesättigtes Fett (ja, dazu gehört auch Kokosfett) und vorallem: Es ist sehr trocken. Und wenn etwas wenig Wasser enthält, ist es automatisch viel energiedichter.
Das ist der Grund, warum eingeweichte Haferflocken, die Wasser aufnehmen, viel idealer beim Abnehmen sind als etwas Knuspriges. Aber, ich habe einen Weg gefunden. Es ist nicht perfekt, aber als ganzes Rezept auf jeden Fall sehr gut, wenn du nicht nur abnehmen willst, sondern auch Cornflakes-Feeling zum Frühstück haben willst!
Wie ich es gemacht habe? Eigentlich ganz simpel: Ich habe gepufften Quinoa in die Mischung integriert, um mehr Volumen zu erreichen. Und Sojaflocken sowie Nüsse für einen höheren Proteingehalt. Etwas Ahornsirup und Öl musste sein, sonst wird es nicht knusprig. Zudem wird das Granola nicht pur gegessen, sondern mit Soja-Skyr und Zwetschgen-Kompott kombiniert. Das macht nicht nur aus Nährwert-Sicht Sinn, sondern passt geschmacklich perfekt.
Den Zwetschgenkompott hast du in etwa 15 Minuten gekocht. Abkühlen und mit Skyr in Tupperware bereitstellen. Granola backen und separat aufbewaren. Morgens dann Granola frisch ins Tupperware, mitnehmen und fit, satt und genussvoll in den Tag starten!
So, jetzt hab ich dich genug lange aufgehalten.
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Zwetschgenkompott mit Skyr und Granola
Frühstück / ganzjährig / ergibt 3 Portionen
Zwetschgenkompott
600 g Tiefkühl-Zwetschgen, entsteint
2 Stk. Medjool-Datteln, entsteint, klein gehackt
50 ml Wasser
1 TL Zitronensaft
1/2 TL Zimt (optional: Vanille, Sternanis)
Granola
40 g Haferflocken, fein
40 g Sojaflocken
Nüsse, grob gehackt (z. B. Baumnüsse)
20 g Kernenmischung
20 g gepuffter Quinoa
15 g Ahornsirup
10 g neutrales Öl (z. B. Sonnenblumenöl)
1 Prise Salz
1/4 TL Zimt
Sonstige
450 g Soja-Skyr, nature
Gefrorene Zwetschgen-Hälften etwas antauen lassen (in dieser Zeit restliche Zutaten vorbereiten)
und dann nochmals halbieren.
Zwetschgen, Datteln, Wasser, Zitronensaft, Zimt und optional Vanille in einem kleinen Topf aufkochen und
zudecken. Hitze reduzieren und 10 Minuten sanft köcheln lassen. Deckel entfernen und knapp 5 Minuten einkochen, bis die Flüssigkeitsmenge
stimmt. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Für das Granola den Ofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Zuerst alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben. Dann Ahornsirup und Öl dazugeben und gut mischen.
Granola-Mischung auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und flach verteilen. Im Ofen 10–15
Minuten goldbraun backen, dabei nach der Halbzeit einmal etwas mischen. Vollständig abkühlen lassen, damit es knusprig wird.
3 Tupperware bereitstellen. In jedes 150 g Soja-Skyr und 200 g Zwetschgenkompott geben, und
verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Granola bei Zimmertemperatur, am besten in einem Einmachglas, aufbewahren. Und morgens jeweils
60 g Granola frisch ins Tupperware geben, damit es knusprig bleibt.
Tipps
Das Zwetschgenkompott hält sich im Kühlschrank gut 4 Tage. Alternativ kannst du dafür auch tiefgekühlte Aprikosen, Kirschen und natürlich auch frische Früchte verwenden.
Das Granola hält sich luftdicht verschlossen bei Zimmertemperatur mehrere Wochen. Du kannst dieses gut in grösserer Menge auf Vorrat machen. Wichtig ist, dass du das Granola vollständig auskühlen lässt, bevor du es in ein Einmachglas (oder Zip-Beutel) füllst.
Bei mir gibt es gepufften Quinoa fast überall zu kaufen. Sojaflocken sind aber leider nicht mehr so einfach erhältlich wie früher. Am besten schaust du zuerst online wo du diese findest (z. B. Naturkost-Läden, Alnatura). Geschmacklich wären Dinkelflocken ein guter Ersatz, aber für den Proteingehalt von Sojaflocken gibt es keinen Ersatz.
En Guete!
Aljoscha
Nährwerte
1 Portion (= 410 g) enthält
kcal | 514 | Protein | 22.4 g | Nahrungsfasern | 10.5 g |
Rezept
Zwetschgenkompott mit Skyr und Granola
Ein gesundes Frühstück, dass sich für 3 Tage vorbereiten und mitnehmen lässt. Crunchy, simpel, süss.